睡不著怎麼辦 突然失眠的你

person sitting inside restaurant

是不是偶而會出現失眠的狀況呢?明天必須早起上班,偏偏這時候睡不著,越想越緊張,網路上寫說去喝熱牛奶什麼的都沒有用,怎麼辦?

以下我自己常用的幫助睡眠的方法,效果蠻好的。

如果睡不著,請先分析原因是否如下。
1. 因為喝了咖啡/茶等有咖啡因的東西
2. 因為胃不太舒服/頭痛/腳很冰等等其他生理狀況
3. 因為有燈光/噪音/睡你旁邊的人一直亂翻
4. 因為你腦袋一直在胡思亂想未來的狀況
5. 因為你腦袋一直想起過去讓你感到羞愧的事情/錯誤
6. 因為你聽了一首很洗腦的歌而且他一直在你腦袋重播 

如果原因是1,你只能等待,先看點書或滑手機,等咖啡因的作用過去。
如果原因是2,那你必須解決身體不舒服的狀況,吃頭痛藥或吃胃藥、讓腳暖和起來等等。
如果原因是3,建議關燈/處理噪音/跟睡旁邊的溝通或換地方睡。
如果是4或5,基本上是心理因素,你必須放鬆下來。以下是我睡不著時常用的方法。

1. 眼睛閉上,刻意放慢呼吸,想像身體沉入床墊裡面,越重越好,你可以想像你是一具屍體,或一大塊肉(?),你把全部的重量都交給地心引力,而且專注地感受這感覺。建議可以從一小部分開始,首先你感覺到你的小腿和腳沉進了床墊裡,然後是你的大腿、你的腰、你的身體、你的手到你的頭,每一次呼吸,你都感覺到你的身體部位往床墊裡沉下去。

2. 當你成功感覺自己的身體只是一塊壓在床墊上的肉的時候,開始專注在呼吸上面,由於你是腦袋胡思亂想型的失眠,這時候雜音就會找到空隙跑出來,所以要用更沒意義的東西填滿那個空隙,這樣才不會又被那些想法刺激而讓大腦興奮起來。每次吸氣的時候,你的腦袋就要想「吸——-」,吐氣的時候,就要跟著想「吐——」,並且想辦法輕輕地加深呼吸。

通常這樣我就差不多可以睡著了。

當然也會有失敗的時候,但原因大多都是因為我沒辦法停止刺激我的腦袋,我會一直想一些東西,導致越來越睡不著。在胡思亂想的事情之中,過去犯過的錯誤和讓我慚愧的舉動是最容易把我牽著鼻子走的想法。這時候必須知道,你的大腦會對這痛苦的感覺這麼有反應,是因為你的痛苦感受大於開心感受的2.5倍(在某本書上看到的)。

換句話說,在路上掉了1000元造成的痛苦,必須要在路上撿回2500元才能平衡。

你的大腦本來就容易放大對痛苦的感知,另外,你在意的這些羞愧的事情,也許對方早就忘記了。你可以試著寫一張清單,把你傷害過別人的事和別人傷害過你的事寫出來。

你會發現大部分的情況下,你不會記得在哪裡被插過隊,但你卻記得你不小心在哪裡插了隊而且很羞愧。

有了這樣的認知之後,你就可以準備放過你自己了,然後再重新用一次想像自己是一塊肉的方法,通常很快就可以睡著。

如果你失眠的原因是6. 因為你聽了一首很洗腦的歌而且他一直在你腦袋重播,這是我會用的方法:把這首歌放慢唱。

如果是Baby Shark造成你的困擾,與其用原本的速度唱,你可以放慢很多的唱。
這是原本的速度 > Baby Shark do do do do do do
這是目標速度 > B—a—b—y—S—h—a—r—k— do— do— do— do— do— do—

你必須非常刻意的,把這首歌唱得很慢,期間你的大腦一定會有加速的慾望,控制它,讓它知道誰才是老大。

在讓大腦慢下來的時候,也開始放慢呼吸,感覺自己是一塊肉,通常過不久就會睡著了。

以上是我常用的方法,我自己算是非常敏感又腦部過動的人,這個方法我用了好幾年了,還蠻有幫助的。當然有時候真的睡不著隔天又不用早起的話,我就會放棄直接去客廳看電視,偶爾享受一下夜晚的寧靜。另外保持作息正常也很重要,如果你睡到下午四點,晚上十二點又打算再睡的話,困難度當然會增加許多。最後,希望我的方法可以幫助到你,祝你好眠。


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